將正念運用到日常生活中的迷你練習法，在任何時間、任何地點都可以操作，也很適合在匆忙、混亂中，利用呼吸空間練習，回到此時此刻，回到當下，給予心一個深呼吸。   步驟一─覺察：感覺身體、觀察心情、看看自己現在正在想些甚麼？ 步驟二─專注：把注意集中到呼吸，清楚空氣的進出，鼻腔、胸腹的感受。 步驟三─擴展：將注意力擴散到全身的觀察，還有所處的位置，感覺此時此刻。

正念飲食，幫助我們打開所有的感官─視覺、觸覺、嗅覺、聽覺、味覺，帶著全然的好奇，去和眼前的食物同在。   準備：找到手邊一點食物，可以是葡萄乾、洋芋片、珍奶裡的幾顆珍珠。 態度：假裝自己從來沒見過眼前的食物，好奇地隨著開放的看一看、摸一摸、聞一聞、聽一聽，再慢慢地品嘗。 觀察：除了好奇觀察這個食物，也可以去留意自己因為這個食物而升起的身心變化。

你有多久沒有好好感受自己的身體了？ 透過身體掃描，我們將注意力帶回每天陪伴我們的這個身體…… 位置：找一個可以舒服躺下的地方，並且確定接下來40分鐘不會被打擾。 感覺：身體掃描不是要讓身體放鬆，也不是要改變甚麼，就只是去感覺它，沒有感覺也是一種感覺。 觀察：盡量不讓自己睡著，如果真的睡著了，下次再努力！ 照顧：接納開放自己的身體感覺。

呼吸，伴隨著我們每一分每一秒，不用刻意練習，身體自然就會呼吸。讓我們坐下來，仔細觀察與感受這每一呼與一吸，好好地與這個時時刻刻陪伴我們的呼吸好夥伴同在。也提醒自己，每一次呼吸，都可以是新的開始。   安定：讓自己端正而安穩地坐著，並且盡你所能保持清醒。 觀察：感覺自己的呼吸，吸氣時知道自己正在吸氣，吐氣時知道自己正在吐氣，不試著改變呼吸的型態或是速度，讓呼吸就只是呼吸。 帶回：發現自己的心跑掉時，這是很正常的，只要溫柔地、把心帶回到呼吸。 命名：可以試著幫覺察到的現象命名，吸氣─命名「吸」，呼氣─命名「呼」，想事情─命名「想」，身體痠─命名「痠」。

透過一些簡單的拉伸動作，幫助我們更直接地去覺察身體的感受，練習覺察並放下想要嘗試超越極限的傾向，停下來，就只是感受身體，好好尊重並探索身體的極限。   位置：找一個可以站立，雙手前後左右可以自由伸展的空間。 跟隨：試著跟隨引導語的動作，在身體可以的範圍內跟著拉伸，並且感受身體的所有感覺。 提醒：照顧好自己，若動作太過困難，可以跳過。 呼吸：不要憋氣，記得呼吸。 帶回：如果發現心跑掉，只要知道自己的心跑掉了，並在下一次呼吸時把心帶回來─「每一次呼吸，都是新的開始」。  

透過向上拉伸，下腰旋轉等動作，幫助我們更直接地去覺察身體的感受，練習覺察並放下想要嘗試超越極限的傾向，停下來，就只是感受身體，好好尊重並探索身體的極限。   位置：找一個可以站立，雙手前後左右可以自由伸展的空間。 跟隨：試著跟隨引導語的動作，在身體可以的範圍內跟著拉伸，並且感受身體的所有感覺。 提醒：照顧好自己，若動作太過困難，可以跳過。 呼吸：不要憋氣，記得呼吸。 帶回：如果發現心跑掉，只要知道自己的心跑掉了，並在下一次呼吸時把心帶回來─「每一次呼吸，都是新的開始」。

各式各樣的聲音在我們無法選擇的狀態下來到了我們的耳朵，不自覺地讓我們開心、放鬆、緊張、煩躁。透過正念聆聽練習，讓我們帶著覺察去聽，不太快地被聲音牽著跑，保有寧靜開闊的心靈空間。   安定：透過觀察呼吸，讓心安定下來。 如實：像收音器一樣，如實地接收這聲音的音量、音色、頻率，單純的覺察這個聲音自然地出現、停留、消失。 帶回：過程中，發現自己的心開始思索，這是很正常的，只要溫柔地、把心帶回聲音本質；如果注意力難以拉回，可以帶回呼吸。 允許：如同允許聲音如實的出現，也試著覺察並允許自己因著聲音而起身心反應，讓他們自然地出現、停留、消失。

將正念帶入步行，以專注當下的方式行走，仔細的感受跨出的每一步，感受我們的肌肉、平衡、速度，讓每一步都走在當下，發現原來能夠自由的行走，本身就是多麼美妙的一件事。   位置：找一個可以安心地來回走動五到十步距離的空間，並且暫時不會被打擾。 觀察：帶著好奇而開放的心，就像觀察自己踏出人生的第一步，腳的上抬、邁步、重心的轉移、停頓、回穩，有意識的走、停、轉身。 基準：你可以試著把腳底板和地面接觸的感覺作為基準，讓你與踏出的每一步再度連結起來。 速度：當你能夠帶著覺察地走，你可以隨著自己的狀態調整步行的速度。

透過這一個靜坐練習，我們暫時關上外界的訊訊號，練習把心拉回自己，聽聽看我們的身體說了甚麼，感覺到了甚麼，想到了甚麼，讓我們一起帶著好奇而開放的心探索我們的身心。   安定：讓自己端正而安穩地坐著，並且盡你所能保持清醒。 觀察：帶著好奇而開放的心去觀察，這個觀察的對象是呼吸、你的身體、四週的聲音、心裡的聲音。 允許：試著開放的、不帶評價的覺察這個對象的出現、停留、消失，允許它們以它們的方式自然的來、自然的去。 帶回：過程中，發現自己的心跑掉，這是很正常的，只要溫柔地、把心帶回你觀察的對象；如果注意力難以拉回，可以帶回呼吸。

透過自我慈悲觀想的練習，讓我們暫時卸下精益求精的衝勁，回過頭來看看這麼努力的自己，與自己同在，並且給自己一個溫暖、柔軟的擁抱吧。   安定：透過觀察呼吸，讓心安定下來。 連結：感覺自己的身體的每一個部位，並用最大的開放接納身體此時此刻的所有感受。 接納：我們就和所有人一樣，有著身為人的基本需求，驅樂避苦，這是自然而正常的，我們可以接納這些需求，也接納這樣的自己。 祝福：跟著引導語，或是運用自己熟習的語句，好好祝福自己。

人無法離群索居，每天總是和許多人互動，心裏也總是惦記著許多人。透過他人慈悲觀想，我們用最純粹的方式給出善念與祝福，無論他/她遠在天邊或是近在眼前，我們都可以把愛送出，為自己與他人帶來穩定安詳的力量。   安定：透過觀察呼吸，讓心安定下來。 連結：感覺自己的身體的每一個部位，並用最大的開放接納身體此時此刻的所有感受。 接納：這個我們所關心的人，就和所有人一樣，有著身為人的基本需求，驅樂避苦，這是自然而正常的，我們接納這些需求，也接納這樣的他/她。 祝福：跟著引導語，或是運用自己熟習的語句，好好祝福他/她。